На что смотреть
- Стопы. Подъёмы стоп прижаты к полу, носки вытянуты или подвёрнуты. Если больно в подъёмах, подложите свёрнутое одеяло под голени или подверните пальцы ног.
- Колени. На ширине таза, бёдра перпендикулярны полу. Если колени неприятно давят, подложите под них сложенный коврик.
- Таз. Бёдра подаются вперёд, таз остаётся над коленями, а не откидывается назад. Ягодицы мягко включены, но не зажаты.
- Спина. Сначала растяните позвоночник вверх, потом прогибайтесь. Прогиб распределён по всей спине, а не только в пояснице.
- Плечи и руки. Плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта. Ладони лежат на пояснице пальцами вниз или вверх, локти сближаются. Руки на стопах брать только при свободном дыхании.
- Шея и взгляд. Шея длинная, подбородок слегка прижат к груди, взгляд вперёд или вверх. Не запрокидывайте голову назад, если шее неудобно.
- Дыхание. Дышите ровно в грудную клетку. Если дыхание задерживается или кружится голова, сразу вернитесь вертикально и сядьте на пятки.
Что тренирует
Верблюд раскрывает грудь и переднюю часть бёдер, укрепляет мышцы спины и учит держать осанку. Он хорошо дополняет работу сидя за столом, где плечи сводятся вперёд.
В глубоком прогибе легко задержать дыхание. Поэтому верблюд хорош как упражнение на внимание: вы следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным.
Техника по шагам
- Встаньте на колени на мягком коврике, колени на ширине таза, бёдра вертикально. При необходимости подложите одеяло под колени.
- Положите ладони на поясницу пальцами вниз, локти сближаются. Вытяните позвоночник вверх.
- На вдохе поднимите грудь, плечи отведите назад и вниз.
- На выдохе подайте бёдра вперёд и мягко прогнитесь, оставляя таз над коленями.
- Шею держите длинной, подбородок слегка прижат. Взгляд вперёд или вверх, как удобно.
- Если силы и подвижность позволяют и дыхание ровное, по одной опустите ладони на пятки или на блоки у стоп. Блоки уменьшают глубину прогиба.
- Чтобы выйти, поднимите грудь на вдохе, по одной уберите руки и сядьте на пятки в позе ребёнка. Выходите медленно, с руками на пояснице, и ведите движение грудью, а не головой.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий, не гонитесь за глубиной. После выхода отдохните в позе ребёнка, пока спина не успокоится, и при желании повторите ещё раз.
Как понять, что всё в порядке
- Бёдра над коленями, таз не уходит назад.
- Грудь раскрыта, плечи вниз.
- Шея длинная, дыхание ровное.
- Пояснице комфортно.
Типичные ошибки
- Голова запрокинута. Оставьте шею длинной, подбородок слегка к груди. Если взгляд вверх неудобен, смотрите вперёд.
- Таз уходит назад. Подайте бёдра вперёд, чтобы таз оставался над коленями. Прогиб идёт от груди, а не от поясницы.
- Давление в пояснице. Уменьшите глубину, оставьте руки на пояснице и подтяните живот. Лучше мягкий прогиб, чем сильный и тяжёлый.
- Задержка дыхания. Дышите ровно. Если не получается, выйдите вертикально и отдохните.
Варианты
Облегчённые
- Руки на пояснице. Не опускайте руки к стопам: ладони на пояснице дают опору и достаточно сильный прогиб груди.
- Подвёрнутые пальцы и опора. Подверните пальцы ног и подложите одеяло под колени и голени, чтобы стопам и коленям было комфортно.
Усложнённые
- Руки на пятках. Когда прогиб свободный, опустите ладони на пятки и тяните грудь вверх. Делайте это с преподавателем и без запрокидывания головы.
- Дольше с ровным дыханием. Добавьте одно-два дыхания, пока дыхание ровное и в пояснице нет давления.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в пояснице появляется боль, шея или голова неприятно кружатся, выйдите из позы и выберите вариант с руками на пояснице или позу ребёнка. Спросите преподавателя об опорах.
- Если у вас есть особенности спины, шеи или давления, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: верблюд часто встречается как один из прогибов в середине занятия.
- Виньяса-йога: его нередко ставят после низкого выпада и кобры.
- Йога Айенгара: в нём подробно разбирают постановку таза и поддержку блоками.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.