Как пользоваться справочником
У каждой позы есть схема: вход, точки выравнивания и выход. Под ней описано, на что смотреть в стопах, коленях, тазу, спине, плечах, шее и дыхании, какие бывают ошибки и как их исправить, а также облегчённые и усложнённые варианты. Фотографий пока нет, поэтому технику передают схемы и текст.
Страница не заменяет преподавателя. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому на занятии ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом. Если поза даётся неприятно, выберите облегчённый вариант и остановитесь там, где комфортно.
Перевёрнутая буква V: руки и ноги на полу, таз вверху. Шаги, на что смотреть и как упростить.
Техника →
Опора на руки и носки одной прямой линией. Как держать без прогиба в пояснице и чем упростить.
Техника →
Мягкий прогиб лёжа на животе. Как поднимать грудь без сжатия в пояснице, варианты «сфинкс» и «полная кобра».
Техника →
Поза отдыха на коленях с наклоном вперёд. Как расслабиться, варианты с подушкой и блоком.
Техника →
Выпад в сторону с раскрытыми руками. Постановка стоп и колена, ошибки и варианты.
Техника →
Стойка на одной ноге. Как найти равновесие: шаги, опоры, ошибки и вариант у стены.
Техника →
Подъём таза лёжа на спине. Как беречь шею и поясницу, вариант с блоком.
Техника →
Поза полного отдыха лёжа на спине в конце занятия. Как лечь, как расслабиться, сколько оставаться.
Техника →
Выпад с поднятыми руками и тазом лицом вперёд. Стопы, колено, пятка сзади и варианты.
Техника →
Движение на четвереньках: прогиб и округление спины в такт дыханию. Для разогрева и осознанности.
Техника →
Боковой наклон на прямых ногах с длинной линией от руки до руки. Рука на голени или блоке, без заваливания вперёд.
Техника →
Основная стойка: стопы, ноги, таз, грудь и голова на одной линии. Опора, осанка и спокойное дыхание.
Техника →
Приседание «на воображаемый стул» с поднятыми руками. Колени над лодыжками, вес на пятках, длинный корпус.
Техника →
Глубокое раскрытие бедра: одна нога согнута впереди, другая вытянута назад. Мягкий вариант — «фигура четыре» лёжа.
Техника →
Выпад с задним коленом на полу: передняя нога согнута, таз опускается, корпус высокий. Раскрывает переднюю часть бедра.
Техника →
Наклон над прямыми ногами со спокойным дыханием. Колени можно согнуть, спина остаётся длинной.
Техника →
Баланс на седалищных костях: корпус и ноги образуют букву V. Живот работает, спина остаётся длинной.
Техника →
Прогиб в упоре на руках: бёдра над полом, плечи от ушей, грудь вперёд. Для начинающих мягче кобра.
Техника →
Баланс на руках: колени опираются на плечи, стопы поднимаются от пола. Продвинутый вариант, его осваивают с преподавателем.
Техника →
Прогиб стоя на коленях: бёдра вперёд, грудь раскрыта, руки на пояснице или на пятках. Глубокую версию осваивают с преподавателем.
Техника →
Лёжа на спине колени к подмышкам, руки на стопах или голенях. Мягкая поза для бёдер и спокойного дыхания.
Техника →
Лёжа на спине, ноги вытянуты вверх вдоль стены. Спокойная поза отдыха, в которой не нужно ничего удерживать.
Техника →
Сидя со скрещёнными ногами на опоре: спина длинная, колени ниже таза. Основа для сидения и дыхательных упражнений.
Техника →
Глубокий прогиб лёжа: ладони и стопы на полу, тело дугой. Продвинутый вариант, осваивается с преподавателем; подготовка — мост.
Техника →