На что смотреть
- Стопы. Тыльной стороной стопы лежат на полу, пальцы вытянуты или подогнуты. Если стопам неудобно, подложите сложенное одеяло под голени.
- Колени. Под бёдрами, примерно на ширине таза. Если колено давит на пол, подложите под него сложенное одеяло или коврик.
- Таз. Двигается вместе с позвоночником: в «корове» копчик поднимается, в «кошке» подворачивается. Амплитуда небольшая, без рывков.
- Спина. Двигается по всей длине, от копчика до шеи, а не только в пояснице. В «корове» не провисайте, в «кошке» не давите на позвоночник.
- Плечи. Над запястьями, руки прямые, но локти не зажаты. Лопатки двигаются свободно: в «кошке» расходятся, в «корове» немного сближаются.
- Шея и взгляд. Голова следует за спиной: в «корове» взгляд чуть вперёд, в «кошке» взгляд к бёдрам. Не запрокидывайте голову сильно.
- Дыхание. Вдох ведёт в «корову», выдох — в «кошку». Дышите спокойно и ведите движение в своём темпе.
Что тренирует
Кошка-корова включает мышцы живота и спины и учит осознанно двигать позвоночник. Руки получают нагрузку, потому что держат часть веса тела.
Эту связку часто делают в начале занятия: она помогает почувствовать спину и подстроить движение под дыхание. Поэтому её любят использовать для разогрева.
Техника по шагам
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами, спина нейтральная.
- Раздвиньте пальцы рук и надавите ладонями в пол, чтобы опора была ровной.
- На вдохе опустите живот, подайте грудь вперёд и вверх, копчик мягко потянется кверху: это «корова».
- Плечи опустите от ушей, шею оставьте длинной, взгляд чуть вперёд.
- На выдохе округлите спину, подвернув копчик, и мягко подтяните подбородок к груди: это «кошка».
- Повторите несколько кругов, меняя положения в такт дыханию, не торопясь.
- Для выхода опустите таз на пятки в позу ребёнка или оставьте спину нейтральной и выпрямите шею.
Делайте от пяти до восьми медленных кругов дыхания, затем отдохните в позе ребёнка. Скорость определяйте по дыханию: оно не должно сбиваться.
Как понять, что всё в порядке
- Руки под плечами, колени под бёдрами, плечи не подняты к ушам.
- Движение идёт по всему позвоночнику, а не только в пояснице.
- Дыхание ведёт движение и не сбивается.
- Шея остаётся длинной в обоих положениях.
Типичные ошибки
- Движение только в пояснице. Начинайте движение от копчика и ведите его вверх по всему позвоночнику вплоть до шеи.
- Руки сгибаются, плечи падают к ушам. Надавите ладонями в пол и отведите плечи от ушей. Локти слегка мягкие.
- Слишком глубокий прогиб с запрокинутой головой. Уменьшите амплитуду, держите шею длинной, взгляд чуть вперёд.
- Быстрые рывки без дыхания. Замедлитесь и привяжите каждое положение к одному вдоху или выдоху.
Варианты
Облегчённые
- Маленькая амплитуда. Двигайтесь на четверть привычной глубины. Для начала этого достаточно.
- Сидя на стуле. Положите руки на колени и делайте то же движение сидя: на вдохе грудь вперёд, на выдохе спина округляется.
Усложнённые
- Круги корпусом. Из четверенек нарисуйте корпусом большой круг, не теряя опоры на руки.
- С поднятой ногой. После нескольких кругов вытяните одну ногу назад на выдохе и вернитесь в четвереньки.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если запястья неприятно напрягаются, поставьте ладони на кулаки или опирайтесь на предплечья, а при дискомфорте спросите преподавателя о другом варианте.
- Если у вас есть особенности здоровья, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: кошку-корову делают в начале занятия как разогрев позвоночника.
- Виньяса-йога: её используют как короткий переход и подготовку к собаке мордой вниз.
- Йога для беременных: позу часто делают мягко, амплитуду определяют по самочувствию.
- Инь-йога: её делают медленно, оставаясь в каждом положении несколько дыханий.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.