На что смотреть
- Стопы. Верх стоп прижат к полу, ноги вместе или на ширине таза. Пальцы ног не подвёрнуты.
- Колени. Ноги прямые и мягко включены, колени не заперты. Бёдра остаются на полу.
- Таз. Лобковая кость прижата к полу, копчик тянется к пяткам. Так нагрузка распределяется по всей спине.
- Спина. Прогиб идёт равномерно по всему позвоночнику, а не только в пояснице. Поднимайтесь ровно настолько, насколько спина остаётся длинной.
- Плечи. Отведены от ушей, лопатки двигаются к талии. Локти прижаты к корпусу и чуть согнуты.
- Шея и взгляд. Шея продолжает линию позвоночника, взгляд вперёд или чуть вниз. Не запрокидывайте голову.
- Дыхание. Вдох помогает подняться, на выдохе закрепляйте форму. Не задерживайте дыхание.
Что тренирует
Кобра нагружает мышцы вдоль позвоночника, спину между лопатками и задние поверхности плеч. Она учит раскрывать грудь, не сжимая поясницу, и распределять прогиб по всей спине.
Ещё кобра полезна как тренировка контроля: при невысоком подъёме труднее всего остаться мягким в плечах и лице. Эта поза хорошо готовит к собаке мордой вверх и другим прогибам, где техника та же, а нагрузка выше.
Техника по шагам
- Лягте на живот, вытяните ноги, верх стоп прижмите к полу. Лоб положите на коврик.
- Поставьте ладони под плечи, пальцы вперёд, локти прижмите к корпусу.
- На вдохе мягко поднимите голову и грудь, тянитесь вперёд и вверх, а не только вверх.
- Прижмите лобковую кость к полу и тяните копчик к пяткам, чтобы прогиб не собирался в пояснице.
- Отведите плечи от ушей, лопатки двигаются к талии. Локти остаются чуть согнутыми.
- Смотрите вперёд или чуть вниз, шею не запрокидывайте. Дышите ровно.
- На выдохе опустите грудь и лоб на коврик, отдохните, повернув голову на бок.
Оставайтесь в позе три-пять дыханий. Для новичка лучше повторить кобру два-три раза коротко, чем один раз долго.
Как понять, что всё в порядке
- Бёдра и лобковая кость остаются на полу, а подъём идёт от груди, а не от рывка руками.
- Поясница не сжата и не ноет: прогиб распределён по всей спине.
- Плечи далеко от ушей, а шея длинная, и вы можете спокойно дышать.
- Вы можете без усилия опустить руки на пару дыханий и остаться на той же высоте.
Типичные ошибки
- Подъём только за счёт рук. Уменьшите высоту и подключите мышцы спины. Руки только поддерживают.
- Плечи поднялись к ушам. Отведите плечи вниз и назад, локти прижмите к корпусу.
- Прогиб собрался в пояснице. Опуститесь ниже, прижмите лобковую кость и тяните копчик к пяткам.
- Голова запрокинута. Смотрите вперёд, шея продолжает линию спины.
Варианты
Облегчённые
- Сфинкс. Опираясь на предплечья, локти под плечами. Подъём ниже, нагрузка на поясницу мягче.
- Низкая кобра. Ладони под плечами, грудь поднимается едва-едва. Ладони почти не нагружаются.
Усложнённые
- Полная кобра. Руки выпрямляются больше, но таз и бёдра остаются на полу. Поднимайтесь, только пока спина длинная.
- Кобра без опоры рук. Оторвите ладони от пола на пару дыханий. Так видно, насколько работает спина.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в пояснице появилась боль, опуститесь ниже или выйдите из позы и спросите преподавателя о другом варианте.
- Если вы беременны, скажите об этом преподавателю до занятия: лежать на животе обычно неудобно, и он предложит другой вариант.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: кобру делают отдельной позой и обычно разбирают положение рук.
- Виньяса-йога: в связке её часто заменяют собакой мордой вверх.
- Шивананда-йога: она входит в базовую серию из двенадцати поз.
- Аштанга-виньяса: кобра и собака мордой вверх встречаются в приветствии солнцу.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.