На что смотреть
- Стопы. Носки вместе, пятки тянутся к ягодицам. Поднимайте стопы по одной, а не рывком. Если трудно, оставьте обе стопы на полу или на блоке.
- Колени. Колени сжимают внешнюю сторону плеч у самых подмышек, а не скользят к локтям. Чем выше колени, тем легче удерживать баланс.
- Таз. Таз поднят выше пяток, вес перенесён вперёд. Если таз остаётся низко, вернитесь в присед и ещё немного подайте корпус вперёд.
- Спина. Верхняя часть спины мягко округлена, живот подтянут. Поясница не провисает, а собранный корпус помогает удержаться.
- Плечи и кисти. Ладони на ширине плеч, пальцы широко, давление распределено по основаниям пальцев. Локти слегка согнуты и смотрят назад, плечи не уходят к ушам.
- Шея и взгляд. Взгляд направлен вперёд на пол перед руками, голова на одной линии с позвоночником. Если смотреть на ноги, вы потеряете баланс вперёд.
- Дыхание. Дышите ровно и не задерживайте дыхание. Если оно сбилось, сразу опустите стопы и отдохните.
Что тренирует
Ворона развивает силу рук, плеч и мышц корпуса и учит переносить вес вперёд, не теряя собранности. Для баланса нужно спокойное внимание: резкие движения мешают.
Поза хорошо показывает, насколько вы слышите своё тело: торопливая попытка почти всегда заканчивается падением вперёд, а терпеливая подготовка даёт устойчивость.
Техника по шагам
- Расстелите коврик и положите подушку или сложенное одеяло перед собой на случай падения вперёд. Это обычная страховка при освоении позы.
- Опуститесь в глубокий присед: стопы вместе или чуть шире таза, колени широко. Ладони поставьте на пол на ширину плеч, пальцы расставьте.
- Согните локти и положите колени на внешнюю сторону плеч, как можно выше, у подмышек.
- Выдохните и перенесите вес вперёд, на ладони. Взгляд направьте на пол перед руками.
- Оторвите один носок от пола, затем второй, если вес остаётся над руками. Пятки тянутся к ягодицам.
- Подтяните живот, округлите верхнюю часть спины. Руки можно слегка разгибать, но только пока поза остаётся устойчивой.
- Чтобы выйти, мягко опустите стопы и вернитесь в присед. Встряхните кисти и отдохните в позе ребёнка.
Сначала достаточно одного-двух дыханий. Потом добавляйте по одному дыханию, только пока дыхание ровное и запястья не болят. Между попытками отдыхайте: усталые руки плохо держат вес.
Как понять, что всё в порядке
- Взгляд на пол перед руками.
- Колени у подмышек, пальцы расставлены.
- Дыхание ровное, запястья без боли.
- Подушка спереди на случай падения.
Типичные ошибки
- Взгляд на ноги. Смотрите на пол перед руками. Когда голова опускается к ногам, вес уходит вперёд и вы падаете на лицо.
- Колени съезжают к локтям. Поставьте колени выше, к подмышкам, и сожмите ими плечи. Если не держится, вернитесь к варианту с одним носком.
- Запястья перегружены. Расставьте пальцы шире, давите основаниями пальцев в пол и не держите позу долго. Если запястья болят, остановитесь.
- Попытка прыжка. Не отталкивайтесь резко. Переносите вес вперёд медленно, пока стопа не оторвётся сама.
Варианты
Облегчённые
- Один носок за раз. Переносите вес вперёд и поднимайте только один носок, второй оставьте на полу. Это уже даёт нужное ощущение опоры на руки.
- Блок под стопы и подушка спереди. Поставьте стопы на блок, чтобы подъём был ниже, а перед собой положите подушку. С ней проще не бояться падения.
Усложнённые
- Руки прямее. Когда поза устойчива, постепенно разгибайте руки, не отрывая колени от плеч. Выполняйте это с преподавателем.
- Дольше и спокойнее. Увеличьте время на одно-два дыхания, пока дыхание остаётся ровным. Выходите из позы, как только баланс начал уходить.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если у вас есть особенности запястий, плеч или локтей, скажите преподавателю до занятия и вместо вороны выберите присед с ладонями перед грудью. Если запястья болят, поза не подходит на сегодня.
- Это продвинутая поза: осваивайте её только с преподавателем, на мягкой поверхности и с подушкой спереди. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Виньяса-йога: ворону часто включают в середину серии как поза на баланс.
- Пауэр-йога: она часто встречается как проверка силы рук и корпуса.
- Акро-йога: она часто встречается как первая поза на руках перед работой в паре.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.