На что смотреть
- Стопы. Свободно лежат под противоположными коленями или голенями. Не прижимайте стопы к бёдрам, если они давят. Меняйте положение ног на следующем подходе.
- Колени. Ниже таза и желательно ниже уровня бёдер. Если колени высоко, поднимите таз на опору или подложите блоки под колени.
- Таз. Седалищные кости тяжёлые, таз слегка наклонён вперёд, как на стуле. Если таз откатывается назад, поднимите опору.
- Спина. Длинная, без округления в пояснице. Макушка тянется вверх, рёбра не выдвигаются вперёд.
- Плечи и руки. Плечи опущены и раскрыты, ладони на коленях вверх или вниз, как удобнее. Локти мягкие.
- Шея и взгляд. Шея длинная, подбородок слегка к груди. Взгляд опущен или глаза мягко закрыты.
- Дыхание. Дышите ровно носом, чувствуя, как рёбра расширяются на вдохе. Не форсируйте дыхание.
Что тренирует
Удобная поза учит сидеть с вытянутым позвоночником без напряжения и показывает, насколько подвижны бёдра. Она помогает замечать, как вы дышите в спокойном положении.
Это поза внимания: когда тело устроено удобно, проще следить за дыханием и не отвлекаться на неудобство. Поэтому она часто стоит в начале и в конце занятия.
Техника по шагам
- Сядьте на край сложенного одеяла или блока, чтобы таз оказался выше колен. Ноги вытяните вперёд.
- Скрестите голени, колени разведите в стороны. Стопы лягут под противоположные колени или голени.
- Ощутите седалищные кости и слегка наклоните таз вперёд. Если колени выше таза, увеличьте опору.
- Вытяните позвоночник вверх, опустите плечи. Руки положите на колени.
- Расслабьте лицо, челюсть и шею. Подбородок слегка к груди.
- Дышите ровно носом несколько минут, замечая, как расширяются рёбра.
- Чтобы выйти, вытяните ноги и встряхните их. В следующий раз поменяйте положение ног, скрестив их в другую сторону.
Оставайтесь в позе от одной до пяти минут. Если ноги затекли или колени неприятно давят, выпрямите ноги и отдохните. Следующий раз сидите дольше, но без боли.
Как понять, что всё в порядке
- Колени ниже таза, поясница не округлена.
- Позвоночник длинный, плечи вниз.
- Лицо и шея расслаблены.
- Дыхание ровное, носом.
Типичные ошибки
- Круглая поясница. Поднимите опору под тазом, чтобы колени были ниже. С опорой спина вытягивается сама.
- Колени высоко над полом. Подложите блоки или подушки под колени, чтобы бёдра могли расслабиться.
- Плечи у ушей. Опустите плечи и расслабьте руки. Не тяните грудь вперёд.
- Всегда одна нога сверху. Меняйте положение ног на каждом занятии, чтобы нагрузка была ровной.
Варианты
Облегчённые
- Высокая опора под таз. Сядьте на блок или сложенное одеяло повыше. Колени опустятся, а поясница выпрямится без усилия.
- Спина у стены. Сядьте спиной к стене, тазом вплотную. Стена помогает держать спину длинной.
Усложнённые
- Без опоры. Если колени ниже таза и поясница не округляется, попробуйте сидеть на коврике без опоры, но недолго.
- Наклон вперёд. Из позы положите ладони перед собой и мягко наклонитесь вперёд на несколько дыханий, сохраняя длинную спину.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если колени или бёдра болят, выпрямите ноги или сядьте на стул со стопами на полу. Сидеть по-турецки не обязательно: стул — тоже удобный вариант.
- Если у вас есть особенности коленей, бёдер или спины, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: сукхасану часто используют в начале и в конце занятия.
- Пранаяма: она часто встречается как основное положение для дыхательных упражнений.
- Медитация: в ней часто сидят во время практики внимания и тишины.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.