На что смотреть
- Стопы. Стопы параллельны, на ширине таза, либо большие пальцы вместе. Вес распределён по четырём точкам: основание большого пальца, основание мизинца и две стороны пятки. Пальцы свободны.
- Колени. Не зажаты, слегка мягкие. Коленные чашечки смотрят вперёд, вес не уходит на пятки.
- Таз. В нейтральном положении, без чрезмерного прогиба. Копчик мягко тянется вниз, а лобковая кость не уходит вперёд.
- Спина. Позвоночник длинный, макушка тянется вверх. Нижние рёбра не выпячиваются вперёд, живот мягко подтянут.
- Плечи. Опущены и расслаблены, лопатки мягко приближены к спине. Руки свободно висят вдоль тела, ладони смотрят вперёд или к бёдрам.
- Шея и взгляд. Подбородок параллелен полу, шея длинная. Взгляд вперёд, на точку на уровне глаз.
- Дыхание. Дышите ровно и спокойно. Вдох удлиняет позвоночник, выдох расслабляет плечи.
Что тренирует
Гора учит стоять устойчиво и замечать осанку. Она включает мышцы ног, живота и спины, но делает это тихо, без напряжения.
Эта поза часто служит точкой отсчёта на занятии: вы замечаете, как стоите, и затем переходите к другим позам. Поэтому ей уделяют время даже в динамичных занятиях.
Техника по шагам
- Встаньте в середине коврика, стопы параллельны, на ширине таза или вместе.
- Распределите вес по стопам: основание большого пальца, основание мизинца и пятка. Пальцы расслаблены.
- Сделайте колени мягкими и немного активируйте бёдра, как будто вы тянете кожу бёдер вверх.
- Нейтрально расположите таз и вытяните позвоночник вверх, макушка тянется к потолку.
- Опустите плечи от ушей, раскройте грудь, руки свободно вдоль тела.
- Взгляд вперёд, шея длинная, подбородок параллелен полу.
- Дышите спокойно. Затем переходите в следующую позу, сохранив ощущение опоры.
Оставайтесь в позе от пяти до десяти спокойных дыханий. Перед выходом отметьте, где вес в стопах. Эту стойку можно повторять и вне занятия, например у окна: это короткая пауза, чтобы заметить, как вы стоите.
Как понять, что всё в порядке
- Вес распределён по стопам равномерно, колени мягкие.
- Позвоночник вытянут, рёбра и таз расположены ровно.
- Плечи опущены, шея свободна.
- Дыхание спокойное, а в теле нет лишнего напряжения.
Типичные ошибки
- Вес на пятках или носках. Покачайтесь вперёд и назад, затем найдите середину стопы и поставьте вес поровну.
- Колени зажаты. Слегка согните колени и снова выпрямите, не блокируя их. Бёдра включены.
- Грудь выпячена, поясница прогнута. Опустите нижние рёбра, подтяните живот и вытяните копчик вниз.
- Плечи подняты, подбородок вперёд. Опустите плечи, уберите подбородок параллельно полу и вытяните заднюю сторону шеи.
Варианты
Облегчённые
- Спиной к стене. Встаньте с задней стороны таза и плеч у стены, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника.
- Стопы шире. Поставьте стопы на ширину таза, это добавляет устойчивости, если трудно держать равновесие.
Усложнённые
- Подъём на носки. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе опуститесь, удерживая позвоночник длинным.
- Руки вверх. На вдохе поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, плечи опущены.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если вы чувствуете головокружение, откройте глаза, опустите руки и присядьте на стул или на пол.
- Если у вас есть особенности стоп, колен или спины, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Йога Айенгара: гору разбирают как основу всех стоячих поз, подробно описывая стопы и ноги.
- Хатха-йога: позу делают в начале стоячей серии и между позами.
- Шивананда-йога: её включают в базовую серию и используют для настройки на практику.
- Йога для пожилых: её делают с опорой на стул или стену.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.