На что смотреть
- Стопы. Тянутся на себя, пальцы смотрят вверх. Если стопам тесно, расслабьте их и согните колени.
- Колени. Мягкие или слегка согнутые. Можно положить под колени сложенное одеяло, чтобы не зажимать их.
- Таз. Сидячие кости прижаты к полу или к одеялу. Поворачивайте таз вперёд, а не сгибайтесь в пояснице.
- Спина. Длинная. Наклон идёт от тазобедренных суставов, а не от талии. Не округляйте спину ради того, чтобы достать до стоп.
- Плечи. Опущены от ушей, руки свободно лежат на ногах, на ремне или у стоп.
- Шея и взгляд. Шея длинная, взгляд вперёд, на ноги. Не тяните голову вниз.
- Дыхание. Ровное. Вдох удлиняет спину, выдох позволяет мягко наклониться глубже, если комфортно.
Что тренирует
Наклон вперёд сидя вытягивает заднюю поверхность ног и спину и учит двигаться от бёдер. Он развивает терпение и внимание к дыханию.
Эту позу часто выбирают ближе к концу занятия, когда тело разогрето и можно медленно наклоняться без рывков. Результат зависит от строения тела, поэтому сравнивать себя с другими не нужно.
Техника по шагам
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Подложите сложенное одеяло под таз, если спина округляется.
- Потяните стопы на себя, колени мягкие, при необходимости согните их.
- На вдохе вытяните руки и позвоночник вверх, макушка тянется к потолку.
- На выдохе наклоните таз и корпус вперёд от тазобедренных суставов, спина остаётся длинной.
- Положите руки на ноги, на лодыжки или на ремень, не стремитесь достать до стоп.
- Расслабьте плечи и шею, дышите ровно, позволяя корпусу опускаться без силы.
- Для выхода на вдохе вытянитесь вверх и выпрямите корпус, затем отдохните с согнутыми коленями.
Оставайтесь в позе от пяти до восьми дыханий. Ощущения растяжения допустимы, острая боль — сигнал выйти из позы. Если дыхание становится рваным, поднимитесь немного выше: поза не должна превращаться в борьбу.
Как понять, что всё в порядке
- Спина длинная, наклон идёт от бёдер.
- Колени мягкие, стопы тянутся на себя.
- Плечи и шея свободны.
- Дыхание ровное, без рывков.
Типичные ошибки
- Спина округляется ради касания стоп. Согните колени и тянитесь грудью вперёд. Подложите одеяло под таз или используйте ремень.
- Колени зажаты и напряжены. Согните колени или подложите опору. Мягкие колени не мешают позе.
- Рывки и пружинистые наклоны. Двигайтесь плавно, на выдохе, останавливаясь там, где комфортно.
- Плечи подняты и шея напряжена. Опустите плечи и расслабьте шею, взгляд вперёд, а не на колени.
Варианты
Облегчённые
- Согнутые колени. Согните колени так, чтобы грудь могла лечь на бёдра, а спина оставалась длинной.
- Ремень и одеяло. Накиньте ремень на стопы и держите его руками, а таз приподнимите одеялом.
Усложнённые
- Глубже наклон. Удлиняйте корпус вперёд и опускайте его ниже только при длинной спине.
- Руки к стопам. Если спина остаётся длинной, возьмитесь за внешние края стоп, не округляя спину.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в пояснице, задней стороне колена или бедре появляется острая боль, выйдите из позы и спросите преподавателя о другом варианте.
- Если у вас есть особенности спины, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Аштанга-виньяса: наклон часто встречается в сидячей части занятия, дыхание ровное.
- Хатха-йога: позу держат несколько дыханий и отдельно разбирают спину.
- Инь-йога: её выполняют расслабленно, задерживаясь надолго.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.