На что смотреть
- Стопы. Опорная стопа широко распределяет вес на пальцы и пятку. Пальцы лежат расслабленно, как корни.
- Колени. Колено опорной ноги мягкое, не запертое. Согнутое колено смотрит в сторону, давления на него нет.
- Таз. Ровный, не уходит в сторону опорной ноги. Лобковая кость и копчик на одной линии.
- Спина. Позвоночник вытянут вверх, рёбра не выдвинуты вперёд. Живот слегка собран.
- Плечи. Расслаблены и опущены. Руки у груди, ладонь к ладони, или над головой.
- Шея и взгляд. Шея свободна, взгляд на неподвижной точке на уровне глаз или чуть ниже. Это помогает равновесию.
- Дыхание. Дышите медленно, не задерживая. Когда дыхание ровное, равновесие держать проще.
Что тренирует
В позе дерева работают мелкие мышцы стопы и голеностопа, ягодичные мышцы и мышцы, которые держат таз ровным. Она тренирует равновесие и умение сохранять внимание на одной точке.
Если баланс уходит, это нормальная часть практики: он у всех колеблется. Поэтому важнее не продержаться дольше, а спокойно вернуться в позу и продолжить дышать.
Техника по шагам
- Встаньте в гору, ноги вместе. Выберите неподвижную точку перед собой на уровне глаз.
- Перенесите вес на левую ногу. Колено оставьте мягким, стопу прижмите к полу всей поверхностью.
- Согните правое колено и поставьте подошву правой ноги на голень или внутреннюю часть бедра левой. Не упирайте стопу в колено.
- Прижмите стопу к ноге, а ногу к стопе, чтобы они держали друг друга.
- Выровняйте таз, вытяните позвоночник вверх, соедините ладони перед грудью.
- Если устойчиво, поднимите руки над головой или чуть шире плеч, как ветви.
- Для выхода опустите руки и ногу и вернитесь в гору. Повторите на другую сторону.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий на каждой стороне. Если равновесие уходит, спокойно вернитесь в позу или начните заново.
Как понять, что всё в порядке
- Вес распределён по всей опорной стопе, а не уходит на внешний край.
- Таз остаётся ровным, а рёбра не выдвинуты вперёд.
- Взгляд спокойно лежит на одной точке, а дыхание не прерывается.
- На колено согнутой ноги ничего не давит, и вы чувствуете опору только на опорной ноге и на стопе, приложенной к голени.
Типичные ошибки
- Стопа упирается в колено. Опустите стопу на голень или поднимите на бедро выше колена. Колено остаётся свободным.
- Таз уходит в сторону опорной ноги. Подтяните таз к центру и сильнее прижмите стопу к ноге.
- Колено опорной ноги заперто. Слегка согните колено, а стопу мягко прижмите к полу.
- Взгляд бегает. Выберите неподвижную точку и смотрите на неё.
Варианты
Облегчённые
- У стены. Встаньте рядом со стеной и положите на неё ладонь или плечо. Опора добавляет уверенности.
- Стопа на щиколотке. Поставьте пальцы ноги на пол и приложите пятку к щиколотке опорной ноги.
Усложнённые
- Руки над головой. Подняв руки, вы поднимаете центр тяжести, и равновесие усложняется.
- Глаза закрыты. Закрывайте глаза только на пару дыханий и рядом со стеной.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если равновесие даётся трудно или есть особенности коленей, стоп или бёдер, встаньте у стены и скажите об этом преподавателю.
- Не прижимайте стопу к колену опорной ноги и не добавляйте силы, если неприятно.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: позу делают в разделе стоячих поз и учатся находить равновесие.
- Йога Айенгара: её нередко делают у стены, а положение стоп разбирают подробно.
- Детская йога: в игровой форме: «дерево» качается на ветру.
- Йога для пожилых: делают с опорой на стену или спинку стула.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.