На что смотреть
- Стопы. Передняя стопа смотрит вперёд, задняя повёрнута внутрь примерно на тридцать градусов. Пятка передней ноги на одной линии с серединой задней стопы. Обе стопы твёрдо прижаты к полу.
- Колени. Колени выпрямлены, но не зажаты: передняя нога может быть чуть мягче, особенно если колено переразгибается. Колено смотрит в сторону среднего пальца.
- Таз. Уходит назад, к задней стороне коврика, и разворачивается к длинной стороне коврика. Таз не должен «проваливаться» вперёд над передней ногой.
- Спина. Позвоночник длинный, корпус наклоняется вбок, а не вперёд. Представьте, что вы зажаты между двумя стёклами, спереди и сзади.
- Плечи. Плечи на одной вертикальной линии: верхняя рука смотрит вверх над нижней. Если плечи не могут быть ровно, это нормально, раскрывайте грудь по возможности.
- Шея и взгляд. Взгляд на верхнюю кисть, если шее комфортно. Если шея устаёт, смотрите вперёд или вниз, на пол.
- Дыхание. Дышите ровно. Если дыхание сбивается, наклоняйтесь меньше и опирайтесь на блок.
Что тренирует
Треугольник растягивает задние поверхности бёдер и бока корпуса и одновременно включает мышцы ног. Он учит двигать корпус вбок, сохраняя длину в позвоночнике.
В этой позе хорошо виден баланс между усилием и расслаблением: ноги работают, а шея и плечи остаются свободными. Поэтому треугольник так часто используют в стоячих сериях.
Техника по шагам
- Встаньте лицом к длинной стороне коврика, разведите ноги примерно на метр, как удобно и поднимите руки в стороны на уровне плеч.
- Правую стопу поверните наружу на девяносто градусов, левую чуть внутрь. Пятка правой стопы на одной линии с серединой левой.
- На выдохе вытяните корпус вправо, как будто тянетесь рукой по линии ноги, и только потом наклоните его в сторону.
- Правую руку опустите на голень, лодыжку или блок. Выбирайте ту опору, которую можно достичь без заваливания. Не опирайтесь рукой на колено.
- Левую руку поднимите вверх, плечи держите на одной линии, грудь раскройте.
- Взгляд направьте на левую кисть или вперёд, если шее неудобно. Обе ноги активны, колени не зажаты.
- Для выхода на вдохе опирайтесь на заднюю ногу, поднимите корпус и опустите руки. Повторите на другую сторону.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий на каждой стороне. Ориентируйтесь на ровное дыхание и устойчивость ног.
Как понять, что всё в порядке
- Обе ноги прямые, но колени мягкие, стопы прижаты к полу.
- Корпус тянется вбок по линии ноги, а не заваливается.
- Плечи примерно на одной вертикали, грудь раскрыта.
- Дыхание ровное, шея свободна.
Типичные ошибки
- Корпус заваливается вперёд. Сначала вытяните корпус по линии ноги, потом наклоняйтесь вбок. Рука на голени или блоке, а не на полу. Не опирайтесь на колено.
- Колени зажаты и переразогнуты. Сделайте колени мягкими и включите бёдра. Передняя нога не должна «прогибаться» назад.
- Нижнее плечо уходит к уху. Отведите плечо от уха и тяните грудь вперёд и вверх. Рука может быть выше на ноге.
- Шея вывернута вверх. Если шея устала, смотрите вперёд или вниз. Положение головы подбирайте по комфорту.
Варианты
Облегчённые
- Рука на блоке. Поставьте блок у внутренней стороны передней стопы и опирайтесь на него. Это сохраняет длину корпуса.
- Спиной к стене. Встаньте задней стороной таза и плеч у стены, чтобы почувствовать плоскость позы и не заваливаться вперёд.
Усложнённые
- Верхняя рука к уху. Вытяните верхнюю руку над ухом по линии корпуса, плечи остаются раскрытыми.
- Рука ближе к полу. Опустите нижнюю руку на лодыжку или пол только если корпус остаётся длинным.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если колено или поясница болят, уменьшите наклон и опирайтесь рукой выше, на бедро или голень, а затем спросите преподавателя о другом варианте.
- Если у вас есть особенности спины или вас беспокоит равновесие, скажите об этом преподавателю до занятия и при необходимости опирайтесь на стену или блок. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: позу держат несколько дыханий и разбирают линию корпуса.
- Йога Айенгара: треугольник изучают подробно: используют стену и блоки.
- Аштанга-виньяса: он часто встречается в стоячей части занятия.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.