На что смотреть
- Стопы. Передняя стопа смотрит вперёд, задняя повёрнута чуть внутрь. Пятка передней ноги на одной линии с серединой задней стопы.
- Колени. Переднее колено согнуто и смотрит в сторону среднего пальца ноги, над лодыжкой, а не за пальцами. Заднее колено прямое.
- Таз. Развёрнут лицом к длинной стороне коврика (стопы вдоль коврика), опущен до комфортной глубины. Не ныряйте глубже, чем позволяет колено.
- Спина. Корпус прямой, макушка над тазом. Не наклоняйтесь к передней ноге.
- Плечи. Опущены от ушей, руки на уровне плеч ладонями вниз. Лопатки мягко тянутся друг к другу.
- Шея и взгляд. Голова повёрнута к передней ноге, взгляд на среднем пальце передней кисти. Шея расслаблена.
- Дыхание. Дышите ровно. Если дыхание сбивается, уменьшите сгиб колена.
Что тренирует
Воин II нагружает бёдра, ягодичные мышцы и плечи, которые держат руки на весу. Он учит чувствовать опору через стопы и держать корпус прямо, пока ноги работают.
Эту позу часто выбирают для тренировки устойчивости: в ней хорошо заметно, как вы дышите, когда ногам непросто. Поэтому ей уделяют много внимания на занятиях для новичков.
Техника по шагам
- Встаньте лицом к длинной стороне коврика (стопы вдоль коврика) и разведите ноги примерно на длину ноги. Руки поднимите в стороны на уровне плеч.
- Правую стопу поверните на девяносто градусов вправо, левую чуть внутрь. Пятка правой ноги на линии со срединой левой.
- На выдохе согните правое колено так, чтобы оно было над лодыжкой. Левая нога остаётся прямой.
- Таз опустите до удобной глубины, корпус держите прямо над тазом.
- Плечи опустите, руки тянутся в противоположные стороны, ладони вниз.
- Поверните голову вправо и посмотрите на среднюю часть правой кисти.
- Для выхода на вдохе выпрямите правую ногу, опустите руки и вернитесь в гору. Повторите на другую сторону.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий на каждой стороне. Если ноги быстро устают, уменьшите сгиб колена.
Как понять, что всё в порядке
- Колено передней ноги направлено в сторону среднего пальца, а не падает внутрь.
- Корпус стоит ровно над тазом, а плечи расположены над бёдрами.
- Задняя нога прямая и упирается внешним краем стопы в пол.
- Вы можете спокойно дышать, держа руки на уровне плеч, и не задираете плечи.
Типичные ошибки
- Переднее колено уходит внутрь. Направьте колено в сторону среднего пальца ноги, уменьшите глубину выпада.
- Корпус наклонён к передней ноге. Поднимите корпус и поставьте макушку над тазом. Чуть сократите шаг.
- Колено заходит за пальцы. Увеличьте шаг или выпрямите колено. Колено над лодыжкой.
- Плечи подняты к ушам. Опустите плечи и немного расслабьте руки, не опуская их.
Варианты
Облегчённые
- Меньше сгиб колена. Колено согнуто чуть-чуть, шаг короче. Поза спокойнее для ног.
- Руки на бёдрах. Если руки в стороны быстро устают, поставьте их на бёдра и подержите так.
Усложнённые
- Глубже сгиб колена. Бедро почти параллельно полу, колено остаётся над лодыжкой.
- Удержание дольше. Добавьте ещё два-три дыхания и следите за ровным дыханием.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если колено в позе болит или щёлкает, уменьшите глубину и спросите преподавателя, как выстроить стопу и колено.
- При особенностях бёдер, спины или равновесия скажите об этом преподавателю и при необходимости опирайтесь рукой на стену.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: позу держат несколько дыханий и разбирают постановку стоп.
- Виньяса-йога: её включают в стоячую связку между воином I и треугольником.
- Йога Айенгара: постановку стоп и колена разбирают очень подробно, нередко используют стену.
- Пауэр-йога: позу держат дольше и сочетают с силовыми переходами.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.