На что смотреть
- Стопы. Поднимите стопы от пола, голени параллельны полу или стопы выше колен. Если трудно, оставьте стопы на полу.
- Колени. Согнуты, бёдра подняты под углом к полу. Если силы хватает, колени можно выпрямить, но только при длинной спине.
- Таз. Вес на седалищных костях, а не на копчике. Если копчик «проваливается», опустите ноги и подвиньте корпус вперёд.
- Спина. Длинная, грудь раскрыта. Если спина округляется, вернитесь в вариант с согнутыми коленями и руками за бёдрами.
- Плечи. Опущены от ушей. Руки тянутся вперёд параллельно полу или держат бёдра.
- Шея и взгляд. Шея длинная, взгляд вперёд, на стопы или колени. Не запрокидывайте голову.
- Дыхание. Дышите ровно. Не задерживайте дыхание: если оно сбивается, опустите ноги и отдохните.
Что тренирует
Лодка нагружает мышцы живота, бёдра и мышцы спины, которые держат корпус. Она учит находить баланс на седалищных костях.
В этой позе хорошо заметно, как вы дышите во время усилия. Поэтому лодку часто используют в серии для живота и как проверку внимания.
Техника по шагам
- Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Ладони положите рядом с бёдрами или позади.
- Вытяните позвоночник вверх, грудь раскрыта, плечи опущены.
- Слегка отклоните корпус назад, перенося вес на седалищные кости. Живот мягко подтянут.
- На выдохе поднимите стопы от пола, голени параллельно полу. Если нужно, держитесь руками за бёдра.
- Протяните руки вперёд параллельно полу, если спина остаётся длинной.
- Дышите ровно и держите взгляд вперёд. Колени можно выпрямить только при длинной спине.
- Для выхода опустите стопы на пол, расслабьте живот и покачайтесь, отдыхая.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий. Затем отдохните и при желании повторите ещё раз. Не гонитесь за длительностью: лучше три спокойных дыхания с длинной спиной, чем десять с округлённой.
Как понять, что всё в порядке
- Грудь раскрыта, спина длинная.
- Вес на седалищных костях, а не на копчике.
- Дыхание ровное.
- Плечи опущены, шея свободна.
Типичные ошибки
- Спина округляется. Вернитесь к согнутым коленям, держитесь руками за бёдра и вытяните позвоночник. Длинная спина важнее прямых ног.
- Задержка дыхания. Дышите ровно. Если не получается, опустите ноги и отдохните.
- Вес перекатывается на копчик. Подайте корпус вперёд и перенесите вес на седалищные кости.
- Плечи подняты к ушам. Опустите плечи и расслабьте руки, не вцепляйтесь в бёдра.
Варианты
Облегчённые
- Стопы на полу. Держите стопы на полу и слегка отклоните корпус назад. Это уже даёт нагрузку на живот.
- Руки за бёдрами. Подержитесь руками за бёдра, так легче удерживать длинную спину.
Усложнённые
- Колени прямые. Выпрямите колени и поднимите стопы примерно на уровень глаз только при длинной спине и свободном дыхании.
- Руки вперёд. Вытяните руки вперёд параллельно полу и держите дольше.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в пояснице появляется боль или спина округляется, опустите ноги и выберите вариант со стопами на полу. Спросите преподавателя о другом варианте.
- Если у вас есть особенности спины или живота, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Пауэр-йога: лодку включают в силовую серию на живот.
- Виньяса-йога: её используют как короткую паузу в динамичной практике.
- Хатха-йога: её разбирают подробно, следя за длиной спины.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.