На что смотреть
- Стопы. Параллельны, вместе или на ширине таза. Вес на пятках и всей стопе, пальцы расслаблены и не вцепляются в пол.
- Колени. Согнуты и смотрят вперёд, над лодыжками, а не за носками. Если колени сходятся, поставьте стопы шире.
- Таз. Уходит назад и вниз, как будто вы садитесь на стул. Копчик тянется вниз, без чрезмерного прогиба в пояснице.
- Спина. Длинная, корпус наклонён вперёд ровно настолько, чтобы сохранить баланс. Живот мягко подтянут, нижние рёбра не выпячиваются.
- Плечи. Опущены от ушей. Руки вверх на ширине плеч или ладони вместе; если плечам тесно, держите руки впереди на уровне груди.
- Шея и взгляд. Шея длинная, взгляд вперёд. Не запрокидывайте голову, если руки подняты.
- Дыхание. Дышите ровно. Если дыхание сбивается, поднимитесь выше или сделайте паузу.
Что тренирует
Стул нагружает бёдра, ягодицы и мышцы корпуса, а поднятые руки включают плечи. Поза учит двигаться из бёдер и держать спину длинной, пока ноги устают.
Её часто выбирают как короткую силовую паузу в динамичной практике. Поскольку ноги быстро устают, в стуле хорошо видно, как вы справляетесь с усилием, не задерживая дыхание.
Техника по шагам
- Встаньте в гору: стопы вместе или на ширине таза, руки вдоль тела.
- На выдохе согните колени и отведите таз назад, как будто садитесь на стул. Вес держите на пятках.
- Проверьте колени: они смотрят вперёд и не уходят далеко за носки.
- Вытяните позвоночник, корпус слегка наклонён вперёд, живот мягко подтянут.
- На вдохе поднимите руки вверх на ширине плеч и опустите плечи.
- Взгляд вперёд, шея свободна. Оставайтесь, дыша ровно.
- Для выхода на вдохе выпрямите ноги, на выдохе опустите руки и вернитесь в гору.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий. Если ноги быстро устают, поднимитесь чуть выше и продолжите дышать. Между подходами можно встать в гору и сделать пару спокойных дыханий.
Как понять, что всё в порядке
- Колени над лодыжками, вес на пятках.
- Спина длинная, поясница не провисает.
- Плечи опущены, руки свободно тянутся вверх.
- Дыхание ровное, и вы можете спокойно выйти из позы.
Типичные ошибки
- Колени уходят далеко за носки. Отведите таз дальше назад и перенесите вес на пятки. Колени над лодыжками.
- Колени сходятся внутрь. Поставьте стопы чуть шире и направьте колени к среднему пальцу.
- Поясница прогибается, рёбра выпячиваются. Подтяните живот и опустите копчик. Если руки тянут корпус назад, держите их ниже.
- Плечи подняты к ушам. Опустите плечи и немного расширьте руки.
Варианты
Облегчённые
- Спиной к стене. Сядьте так, чтобы поясница касалась стены, и держите руки впереди. Стена даёт опору и помогает держать спину длинной.
- Неглубокое приседание. Сгибайте колени лишь настолько, чтобы чувствовать работу бёдер и сохранять длинную спину.
Усложнённые
- Руки вместе. Ладони соединены над головой, плечи остаются опущенными.
- Подъём на носки. Поднимитесь на носки, сохраняя колени над лодыжками, и вернитесь на всю стопу.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если колено болит, уменьшите глубину приседания и спросите преподавателя о другом варианте. Не опускайтесь ниже, чем комфортно.
- Если у вас есть особенности спины, колен или равновесия, скажите об этом преподавателю до занятия и используйте стену. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Виньяса-йога: стул встречается в динамичных сериях и как отдельная короткая пауза.
- Пауэр-йога: его держат дольше, добавляя силовую работу.
- Хатха-йога: его делают как отдельную позу и разбирают положение колен.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.