На что смотреть
- Стопы. Подвёрнуты на носки, на ширине таза. Пятки тянутся назад, как будто вы хотите упереться ими в стену.
- Колени. Бёдра подняты, колени не лежат на полу. Если держать трудно, опустите их на пол, это вариант позы.
- Таз. Остаётся на одной линии с плечами и пятками. Не провисайте вниз и не поднимайте таз горкой.
- Спина. Прямая, поясница без сильного прогиба. Кончик копчика чуть тянется к пяткам.
- Плечи. Над ладонями, лопатки широко расходятся по спине. Грудь не проваливается между лопаток.
- Шея и взгляд. Шея продолжает позвоночник, взгляд чуть впереди ладоней на пол.
- Дыхание. Дышите ровно через нос. Если дыхание срывается, опустите колени и отдохните.
Что тренирует
Планка работает всем корпусом сразу: плечи и руки держат опору, мышцы живота и спины не дают тазу провиснуть, а ноги тянутся назад. Это один из самых простых способов почувствовать, как работает силовая линия тела от плеч до пяток.
В йоге планку ценят ещё за то, что она учит держать форму под нагрузкой и не задерживать дыхание. В связках виньясы от неё переходят в чатурангу, поэтому устойчивая планка делает следующие позы спокойнее.
Техника по шагам
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, пальцы разведены, колени под бёдрами.
- Подверните пальцы ног и по очереди отведите ноги назад, пока тело не выстроится в линию.
- Надавите ладонями в пол и расширьте лопатки. Локти оставьте мягкими, а не запертыми.
- Подтяните живот к позвоночнику и потяните пятки назад. Таз остаётся на одной линии с плечами.
- Смотрите в пол чуть впереди ладоней, шея длинная.
- Дышите ровно и держите позу столько, сколько можете без дрожи в пояснице и потери формы.
- Для выхода на выдохе мягко опустите колени на пол и отдохните в позе ребёнка.
Для начала достаточно трёх-пяти дыханий, потом можно прибавлять по одному. Если форма теряется, лучше выйти раньше и отдохнуть, чем терпеть провисшую спину.
Как понять, что всё в порядке
- Тело образует одну линию от макушки до пяток, и вы можете описать её взглядом сбоку или представить.
- Дыхание ровное, нет желания задержать его, чтобы удержаться.
- Поясница не жжёт и не провисает, а живот остаётся слегка собранным.
- Дрожь в мышцах допустима, но боль в запястьях или спине — повод опустить колени.
Типичные ошибки
- Таз провисает вниз. Подтяните живот и потяните пятки назад. Если не получается, опустите колени.
- Таз торчит вверх горкой. Опустите таз на одну линию с плечами и пятками. Попросите преподавателя подсказать, как выглядит ваша линия.
- Плечи уходят вперёд за ладони или назад. Верните плечи прямо над ладонями. Это делает опору надёжнее.
- Дыхание задержано. Короткое удержание с ровным дыханием полезнее длинного с задержкой.
Варианты
Облегчённые
- Планка на коленях. Колени на полу, корпус в одной линии от макушки до колен. Подложите под колени сложенный коврик.
- Руки на высокой опоре. Ладони на скамью, стул или стену: чем выше опора, тем меньше нагрузка.
Усложнённые
- Планка на предплечьях. Локти под плечами, предплечья параллельно. Нагрузка на корпус становится заметно больше.
- Переход в чатурангу. На выдохе, сохраняя линию тела, опускайтесь вперёд и вниз. Делайте это только с наставником и после уверенной планки.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если запястья быстро устают или болят, опуститесь на предплечья или спросите преподавателя о другом варианте.
- При беспокойстве о спине, плечах или беременности заранее скажите об этом преподавателю и выберите вариант на коленях или с опорой.
В каких стилях встречается
- Виньяса-йога: планка стоит в самом начале цепочки перед чатурангой и собакой мордой вверх.
- Пауэр-йога: её держат дольше и добавляют вариации, например на предплечьях.
- Аштанга-виньяса: через неё проходят в каждом повторении приветствия солнцу.
- Хот-йога: удержания чаще короткие, а упор делают на форме и на контроле дыхания.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.