На что смотреть
- Стопы. Стоят параллельно на ширине таза, пальцы смотрят вперёд. Пятки тянутся вниз, но до пола дотягиваются не у всех, и это нормально.
- Колени. Мягкие, чуть согнутые, если задняя поверхность ног тянется сильно. Не выпрямляйте их до упора.
- Таз. Самая высокая точка позы. Копчик тянется вверх, а не назад к стене.
- Спина. Длинная, без округления в пояснице. Если спина сгибается, согните колени сильнее.
- Плечи. Разведены в стороны и отведены от ушей, лопатки широкие. Локти смотрят назад, а не в стороны.
- Шея и взгляд. Голова продолжает линию позвоночника, шея свободна. Смотрите на ноги или на пупок.
- Дыхание. Ровное, через нос. Если приходится задерживать дыхание, выйдите из позы и отдохните.
Что тренирует
Собака мордой вниз нагружает руки, плечи и верх спины: именно они держат вес тела. Одновременно вы мягко вытягиваете заднюю поверхность ног и учитесь удерживать длинную спину, пока тело работает в непривычном положении.
Ещё один результат практики — внимание к дыханию. В перевёрнутой позе грудь работает иначе, и дыхание хорошо слышно и чувствуется. Поэтому позу любят как точку, в которой удобно проверить, как вы себя чувствуете перед следующей связкой.
Техника по шагам
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами. Пальцы рук разведите, ладони плотно прижмите к полу.
- Подверните пальцы ног, на выдохе оторвите колени на пару сантиметров от пола.
- Не торопясь, отведите таз вверх и назад. Колени оставьте согнутыми, пока спина не станет длинной.
- Надавите в пол ладонями, раскройте плечи, направьте грудь к бёдрам.
- По желанию понемногу выпрямляйте ноги, но только пока спина остаётся длинной. Пятки тянутся вниз.
- Расслабьте шею, смотрите на ноги. Дышите ровно, без напряжения лица.
- Чтобы выйти, на выдохе согните колени и опустите их на пол.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий, а в динамичных классах столько, сколько скажет учитель. Новичку разумно начинать с короткого удержания и отдыхать в позе ребёнка, когда нужно.
Как понять, что всё в порядке
- Дыхание свободное: вы можете спокойно вдохнуть и выдохнуть носом, не напрягая лицо.
- Ладони давят в пол равномерно, а вес не уходит целиком на запястья.
- Спина кажется длинной, а не округлой, даже если колени согнуты.
- Поза даётся без боли в плечах и запястьях. Если напряжение растёт, выйдите и отдохните.
Типичные ошибки
- Круглая спина. Согните колени и тяните таз вверх. Длинная спина важнее прямых ног.
- Колени выпрямлены до упора. Держите их мягкими. Так нагрузка не уходит в заднюю поверхность колена.
- Плечи поднялись к ушам. Сильнее надавите ладонями в пол и отведите лопатки вниз по спине.
- Ладони и стопы слишком близко друг к другу. Сделайте шаг ногами назад. Расстояние между ладонями и стопами примерно как в планке.
Варианты
Облегчённые
- Колени согнуты. Пятки приподняты, колени мягкие. Так проще сохранить длинную спину.
- Ладони на блоках или у стены. Опора на блоки или на стену на уровне таза снижает нагрузку на запястья и плечи.
Усложнённые
- Пятки к полу. Когда спина длинная, а колени мягкие, понемногу тяните пятки вниз.
- Одна нога вверх. На вдохе поднимите одну ногу назад и вверх, не разворачивая таз.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если запястья быстро устают или болят, уменьшите нагрузку, поставьте руки на блоки или спросите преподавателя о варианте на предплечьях.
- Голова ниже таза: если от этого неприятно, выйдите из позы и отдохните. Об особенностях здоровья скажите преподавателю до занятия.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: позу держат несколько дыханий и часто разбирают положение рук и спины.
- Виньяса-йога: это опорная точка между связками, из неё переходят к следующей позе.
- Аштанга-виньяса: в классической серии в ней обычно остаются на пять дыханий.
- Йога Айенгара: позу собирают подробно, часто с блоками и опорой для рук.
- Пауэр-йога: её чередуют с силовыми позами, а удержание делают дольше.
- Хот-йога: в тёплом зале особенно важно не гнаться за глубиной и отдыхать вовремя.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.