На что смотреть
- Стопы. Верх стопы или пальцы упираются в пол. Подъём стопы или пальцы нужны, чтобы ноги были активны и бёдра не провисали.
- Колени. Прямые и активные, над полом. Если сил недостаточно, оставьте колени и бёдра на полу, и поза превратится в кобру.
- Таз. Бёдра над полом, таз нейтрален. Не позволяйте тазу «проваливаться» на пол.
- Спина. Прогиб распределён по всей спине, не только в пояснице. Подтяните живот и тяните грудь вперёд и вверх.
- Плечи. Над запястьями, от ушей. Лопатки опущены и сведены к спине, ладони давят в пол.
- Шея и взгляд. Шея длинная, взгляд вперёд или чуть вверх. Не запрокидывайте голову: она остаётся продолжением позвоночника.
- Дыхание. Вдох раскрывает грудь, выдох удерживает опору. Если дыхание сбилось, опустите бёдра и вернитесь к кобре.
Что тренирует
Собака мордой вверх включает мышцы рук, плеч и спины и раскрывает грудь. Она учит держать опору в руках и распределять прогиб по всему позвоночнику.
Эту позу часто используют в связках между планкой и собакой мордой вниз. Если сил пока не хватает, нормальный выбор — кобра: она мягче и подходит для старта.
Техника по шагам
- Лягте на живот, ладони под плечами, пальцы ног упираются в пол. Или начните из планки или чатуранги.
- На вдохе надавите ладонями в пол и выпрямите руки, поднимая грудь вперёд и вверх.
- Бёдра и колени поднимите над полом, ноги активны, пальцы ног упираются.
- Плечи над запястьями, от ушей, лопатки опущены. Грудь раскрыта.
- Подтяните живот, распределите прогиб по всей спине, а не только в пояснице.
- Взгляд вперёд или чуть вверх, шея длинная. Дышите ровно.
- Для выхода на выдохе поднимите таз вверх и назад и перейдите в собаку мордой вниз или опуститесь на пол.
Оставайтесь в позе от одного до трёх дыханий. В динамичной практике поза длится одно дыхание.
Как понять, что всё в порядке
- Плечи над запястьями и от ушей.
- Бёдра над полом, ноги активны.
- Прогиб распределён по всей спине, а не в пояснице.
- Шея длинная, дыхание ровное.
Типичные ошибки
- Плечи у ушей. Надавите ладонями в пол и опустите плечи. Если не получается, перейдите в кобру.
- Бёдра на полу, прогиб в пояснице. Поднимите бёдра и подтяните живот. Если сил нет, оставайтесь в кобре.
- Голова запрокинута. Держите шею длинной, взгляд вперёд. Голова — продолжение позвоночника.
- Руки и плечи неустойчивы. Поставьте ладони шире, надавите в пол и уменьшите прогиб.
Варианты
Облегчённые
- Кобра. Оставьте бёдра и ноги на полу, опирайтесь на предплечья или на ладони, прогиб небольшой. Это более мягкий вариант.
- Руки на блоках. Поставьте ладони на блоки: так руки выпрямляются легче, а грудь поднимается без перегрузки.
Усложнённые
- Пауза в позе. Задержитесь на несколько дыханий при длинной спине и ровном дыхании.
- Подъём груди выше. Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняя активные ноги и опору рук.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в пояснице, плечах или запястьях появляется боль, опустите бёдра и выберите кобру. Спросите преподавателя о другом варианте.
- Если у вас есть особенности спины, плеч или запястий, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Виньяса-йога: собака мордой вверх входит в связку между планкой и собакой мордой вниз.
- Аштанга-виньяса: она встречается в приветствии солнцу.
- Пауэр-йога: позу делают динамично, с акцентом на опору рук.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.