На что смотреть
- Стопы. Параллельны, на ширине таза или чуть шире, давят в пол всей поверхностью. Если колени разваливаются в стороны, сузьте стойку.
- Колени. Смотрят вперёд, над пятками, и не разъезжаются. Опорой остаются бёдра и ягодицы, а не напряжение в коленях.
- Таз. Поднят и направлен вверх, вес распределён между руками и ногами. Не сжимайте ягодицы до боли: мышцы работают, но остаются управляемыми.
- Спина. Прогиб распределён по всей спине: грудной отдел, поясница, бёдра. Если вся глубина уходит в поясницу, вернитесь в мост.
- Плечи и кисти. Ладони на ширине плеч, пальцы расставлены, локти смотрят вверх и не разводятся. Плечи раскрыты, чтобы грудь могла уйти вперёд.
- Шея и взгляд. Шея свободна, голова мягко опущена между рук. Взгляд к полу, голову не напрягайте и не запрокидывайте резко.
- Дыхание. Дышите ровно и не задерживайте дыхание. Если оно сбилось или закружилась голова, опуститесь на спину и отдохните.
Что тренирует
Колесо развивает силу рук, ног и корпуса и показывает, насколько подвижны плечи и грудь. Это поза не на подвижность любой ценой, а на согласованную работу всего тела.
Чтобы выйти в колесо спокойно, нужно сначала хорошо освоить мост: он даёт чувство опоры на стопы и бёдра, а затем верхнюю часть спины.
Техника по шагам
- Лягте на спину на мягкий коврик, согните колени, стопы на ширине таза рядом с ягодицами. Сделайте мост и убедитесь, что он даётся без напряжения.
- Опустите таз и положите ладони рядом с ушами, пальцами к плечам. Локти направьте вверх, ширина рук примерно как плечи.
- Выдохните и слегка поднимите таз в мост, проверяя, что стопы и ладони стоят надёжно.
- Если вы работаете с преподавателем и поза даётся без боли, выпрямляйте руки и поднимайте грудь, сохраняя дыхание ровным. Если нет, остановитесь и повторите мост с ладонями у плеч.
- Давите в пол стопами и ладонями. Выпрямляйте руки и ноги настолько, насколько комфортно, не блокируя колени и локти.
- Шею оставляйте свободной, взгляд к полу. Не торопитесь выпрямлять руки до конца.
- Чтобы выйти, подбородок к груди, согните локти и колени и опуститесь на спину медленно. Лягте, подтяните колени к груди и отдохните.
Оставайтесь в мосте с ладонями у плеч столько, сколько комфортно. В самом колесе достаточно двух-трёх дыханий; отдыхайте на спине между попытками. Не повторяйте подряд много раз.
Как понять, что всё в порядке
- Ладони у плеч, локти вверх.
- Стопы параллельны, колени смотрят вперёд.
- Прогиб распределён по всей спине.
- Дыхание ровное, голова не запрокинута.
Типичные ошибки
- Локти разведены в стороны. Направьте локти вверх и сожмите их к ширине плеч. Широкие локти нагружают плечи и мешают подняться.
- Весь прогиб в пояснице. Сначала поднимайте грудь и отдавайте глубину плечам. Если нужно, вернитесь в мост на блоке.
- Колени разъезжаются. Поставьте стопы параллельно и направьте колени вперёд. Широкая постановка стоп нагружает колени.
- Резкий подъём без подготовки. Не поднимайтесь рывком. Сначала мост, затем ладони у плеч, и только потом колесо с преподавателем.
- Ладони и запястья. Расставьте пальцы и давите ладонями равномерно, не перекладывая вес на запястья. Если запястья болят, вернитесь в мост.
Варианты
Облегчённые
- Мост. Оставайтесь в мосте: он даёт ту же работу ног и ягодиц. Для опоры можно положить блок под таз.
- Подготовка рук. Поставьте ладони у плеч и приподнимите таз ненамного, не поднимая грудь выше. Это знакомит руки с опорой, пока колесо не готово.
Усложнённые
- Руки и ноги прямее. Когда поза устойчива, выпрямляйте руки и ноги, равномерно давя в пол всеми четырьмя опорами. Колени и локти не блокируйте.
- Дольше с ровным дыханием. Добавьте одно-два дыхания, пока дыхание ровное и в пояснице нет давления.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в пояснице, запястьях, плечах или шее появляется боль или кружится голова, опуститесь на спину и вернитесь в мост. Колесо не подходит на сегодня.
- Это глубокий прогиб: осваивайте его только с преподавателем и на мягкой поверхности, с хорошей подготовкой моста. Если у вас есть особенности спины, шеи, запястий или давления, скажите об этом до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Аштанга-виньяса: колесо часто встречается ближе к концу серии, когда тело уже подготовлено.
- Виньяса-йога: его часто выбирают как вершину прогибов в динамичном занятии.
- Йога Айенгара: подготовку и опоры разбирают подробно и пошагово.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.