На что смотреть
- Стопы. Параллельны, на ширине таза. Давите в пол всей стопой, особенно пяткой.
- Колени. Направлены вперёд и не расходятся в стороны. Если колени разъезжаются, зажмите между ними мягкий блок.
- Таз. Поднимается за счёт ягодичных мышц и стоп. Копчик тянется к коленям, а не к потолку.
- Спина. Грудь тянется к подбородку, не наоборот. Поясница остаётся длинной, без резкого прогиба.
- Плечи. Лопатки сводятся друг к другу и опираются на пол. Руки лежат вдоль тела или сложены под спиной.
- Шея и взгляд. Шея свободна, не прижимается к полу и не сжимается. Голову не поворачивайте, пока таз поднят.
- Дыхание. Вдохните, готовясь, и поднимайтесь на выдохе. В позе дышите ровно.
Что тренирует
Мост включает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, а также мышцы спины и плечи, которые поддерживают грудь. Он учит поднимать таз, опираясь на ноги, а не на поясницу.
Поза удобна тем, что нагрузку легко дозировать: можно подниматься невысоко, остаться на несколько дыханий или двигаться вверх и вниз вместе с дыханием.
Техника по шагам
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза рядом с ягодицами. Руки вдоль тела ладонями вниз.
- Убедитесь, что стопы параллельны и колени смотрят вперёд, не уходят в стороны.
- На выдохе надавите стопами в пол и поднимите таз, позвонок за позвонком.
- Ягодичные мышцы работают активно, копчик тянется к коленям. Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не сжать поясницу.
- Отведите плечи от ушей и сведите лопатки под спиной, грудь тянется к подбородку.
- Оставайтесь в позе, дышите ровно. Шея свободна, голову не поворачивайте.
- Для выхода на выдохе медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, потом отдохните.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий и повторите два-три раза. Между повторами отдохните, поставив стопы шире.
Как понять, что всё в порядке
- Колени смотрят вперёд, стопы стоят параллельно и давят в пол.
- Ягодичные мышцы работают, а поясница остаётся длинной и не ноет.
- Шея свободна, лопатки опираются на пол, голова неподвижна.
- Вы можете подняться и опуститься без рывка и без задержки дыхания.
Типичные ошибки
- Поясница сильно прогнута. Опустите таз чуть ниже и потяните копчик к коленям. Высота подъёма не главное.
- Колени разъехались в стороны. Направьте колени вперёд, при необходимости зажмите между ними блок.
- Нагрузка пришла на шею. Не поворачивайте голову, отведите плечи от ушей и опустите таз ниже.
- Стопы далеко от таза. Приблизьте пятки к ягодицам. Так поднимать таз проще.
Варианты
Облегчённые
- Невысокий подъём. Поднимите таз на пару сантиметров и спокойно подержите. Это тоже мост.
- Блок под тазом. Блок под крестцом, на любой высоте, поддерживает таз, и держаться проще.
Усложнённые
- Динамический мост. На выдохе поднимайтесь, на вдохе опускайтесь. Двигайтесь медленно, в ритме дыхания.
- Руки сцеплены под спиной. Соедините кисти под тазом и тяните их к стопам. Только если шея свободна.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в шее или пояснице возникает боль, опустите таз ниже или выйдите из позы и спросите преподавателя о другом варианте.
- Если вы беременны или у вас есть особенности здоровья, скажите об этом преподавателю до занятия.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: мост делают как подготовку к более глубоким прогибам.
- Виньяса-йога: его включают в серию после стоячих поз как мягкий прогиб.
- Восстановительная йога: его делают с блоком под тазом и остаются в позе на несколько минут.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.