На что смотреть
- Стопы. Расслаблены и смотрят в потолок или слегка в стороны. Не тяните носки, пусть стопы лежат свободно. К стене прилегают пятки или икры.
- Колени. Прямые, но не зажатые. Если задняя поверхность бёдер натянута, чуть согните колени или отодвиньтесь от стены.
- Таз. Рядом со стеной или чуть дальше, как удобно. Для мягкой опоры подложите под таз сложенное одеяло.
- Спина. Лежит на полу, поясница расслаблена. Если поясница неприятно прогибается, подложите под таз подушку или отодвиньтесь от стены.
- Плечи и руки. Плечи лежат на полу и опущены. Руки в стороны ладонями вверх или на животе, как удобно.
- Шея и взгляд. Шея длинная, затылок тяжёлый и свободный. Глаза мягко закрыты или смотрят вверх.
- Дыхание. Дышите медленно и мягко, живот расширяется на вдохе и опускается на выдохе. Ничего не нужно контролировать.
Что тренирует
Поза не нагружает мышцы, а даёт паузу: ноги лежат на опоре, дыхание становится медленнее. Она хорошо подходит для завершения тренировки или длинного дня.
Многие замечают ощущение лёгкости в ногах после долгой ходьбы или работы стоя. Это субъективное ощущение отдыха, а не обещание результата.
Техника по шагам
- Найдите свободный участок стены и расстелите коврик перпендикулярно ей. Если хотите опору под таз, подготовьте сложенное одеяло.
- Сядьте боком к стене, бедро почти касается стены, колени согнуты.
- Опираясь руками о пол, лягте на бок, затем повернитесь на спину и поднимите ноги вдоль стены.
- Подвиньте таз ближе к стене или чуть отодвиньте его, пока не станет комфортно. Колени могут быть слегка согнуты.
- Опустите плечи, положите руки в стороны ладонями вверх или на живот. Закройте глаза или смотрите вверх.
- Дышите ровно, позволяя ногам лежать на стене без усилия. Если ноги затекают или покалывают, согните колени и опустите стопы на пол.
- Чтобы выйти, согните колени, повернитесь на бок и полежите. Затем медленно сядьте, опираясь на руки.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти минут, при комфорте можно дольше. Если появились покалывание или онемение в ногах, согните колени и отдохните, прежде чем вставать.
Как понять, что всё в порядке
- Таз близко к стене, ноги лежат свободно.
- Поясница расслаблена, плечи на полу.
- Дыхание медленное и ровное.
- Нет онемения и покалывания в ногах.
Типичные ошибки
- Таз прижат к стене, когда ноги натянуты. Отодвиньтесь от стены или слегка согните колени. Не нужно тянуться: поза должна быть удобной.
- Напряжённые ноги и стопы. Расслабьте стопы и колени, позвольте стене держать вес ног.
- Резкий подъём из позы. Выходите на бок и не вставайте резко. Дайте себе полежать и привыкнуть.
- Пережатая поясница. Подложите под таз подушку или отодвиньтесь от стены, чтобы поясница лежала спокойно.
Варианты
Облегчённые
- Колени согнуты. Согните колени и поставьте стопы на стену. Это уменьшает растяжение задней поверхности бёдер.
- Подушка под таз. Подложите под таз сложенное одеяло или подушку, а голову и плечи оставьте на полу.
Усложнённые
- Дольше и тише. Увеличьте время до десяти минут и следите за дыханием, не проверяя часы.
- Ноги шире. Разведите ноги в стороны вдоль стены, не пытаясь растянуться сильнее. Вернитесь, если станет неудобно.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в ногах появляется онемение или покалывание, согните колени и опустите стопы на пол. Если неудобно в пояснице, подложите опору или выйдите из позы.
- Если у вас есть особенности давления, глаз или спины, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Восстановительная йога: поза часто встречается как опорная, с одеялом или болстером под тазом.
- Инь-йога: её нередко используют в конце длинных удержаний.
- Йога-нидра: её часто выбирают как положение лёжа перед практикой отдыха.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.