На что смотреть
- Стопы. Стопы направлены вверх, подошвы параллельны потолку. Если стопы не достать, держитесь за голени, лодыжки или ремень, перекинутый через стопы.
- Колени. Разведены шире таза, тянутся к подмышкам, не к груди. Не тяните колени силой: достаточно положения, в котором бёдрам приятно.
- Таз. Крестец и поясница лежат на полу, копчик не отрывается. Если таз поднимается, ослабьте захват или держите ноги за голени.
- Спина. Вся спина мягко лежит на коврике, поясница без сильного прогиба. Подбородок слегка к груди, затылок свободен.
- Плечи и руки. Плечи лежат на полу, локти расслаблены в стороны. Руки не тянут ноги, а держат их.
- Шея и взгляд. Шея длинная, подбородок слегка к груди. Взгляд на колени или вверх, голова не поднимается от пола.
- Дыхание. Дышите медленно и ровно, живот мягкий. Можно слегка покачиваться на вдохе и выдохе.
Что тренирует
Эта поза мягко раскрывает бёдра и растягивает заднюю поверхность бёдер, при этом спина лежит на полу и отдыхает. Подходит и для разминки, и для спокойного завершения занятия.
Лёжа проще следить за дыханием и позволить животу расслабиться. Поэтому счастливого младенца часто выбирают, когда нужно замедлиться.
Техника по шагам
- Лягте на спину на мягкий коврик, колени согнуты, стопы на полу. Затылок свободен, подбородок слегка к груди.
- На выдохе подтяните колени к груди. Следите, чтобы крестец и поясница оставались на полу.
- Разведите колени шире таза и тяните их к подмышкам. Голени вертикально, подошвы смотрят в потолок.
- Возьмитесь руками за голени, лодыжки или внешние края стоп. Если не достать, используйте ремень на стопах.
- Расслабьте плечи и локти. Живот мягкий, дыхание ровное.
- При желании слегка покачайтесь с боку на бок, массируя спину о коврик. Это движение можно делать плавно и без рывка.
- Чтобы выйти, отпустите ноги, поставьте стопы на пол и отдохните, обняв колени.
Оставайтесь в позе от пяти до десяти спокойных дыханий. Если удобно, чуть дольше. Если шея устала или таз отрывается от пола, ослабьте захват или отпустите ноги.
Как понять, что всё в порядке
- Крестец и поясница на полу, затылок свободен.
- Колени шире таза, голени вертикально.
- Плечи расслаблены, дыхание ровное.
- Захват не тянет таз от пола.
Типичные ошибки
- Таз отрывается от пола. Держите голени, а не стопы, или возьмите ремень. Крестец и поясница должны оставаться на коврике.
- Колени тянутся силой. Не прижимайте колени к полу. Достаточно положения, в котором бёдрам приятно и дыхание ровное.
- Голова и плечи поднимаются. Опустите затылок и плечи. Если трудно, положите под голову сложенное полотенце.
- Зажатое дыхание. Расслабьте живот и дышите медленно. Если не получается, отпустите ноги и отдохните.
Варианты
Облегчённые
- Руки на голенях или ремень. Держитесь за голени, а если стопы не достать, перекиньте ремень через стопы. Так проще удерживать таз на полу.
- Одна нога за раз. Согните одну ногу к подмышке, вторую оставьте на полу. Затем поменяйте сторону.
Усложнённые
- Руки на внешних краях стоп. Если таз остаётся на полу и дыхание ровное, возьмитесь за внешние края стоп и мягко тяните колени к подмышкам.
- Плавное раскачивание и пауза. Покачайтесь и остановитесь на каждой стороне на одно-два дыхания.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если в пояснице, шее или бёдрах появляется неприятное ощущение, ослабьте захват и опустите стопы на пол. Спросите преподавателя о подходящем варианте.
- Если у вас есть особенности спины, шеи или бёдер, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Инь-йога: поза часто встречается в длинных удержаниях с расслабленными ногами.
- Восстановительная йога: её нередко делают с опорой под голову и крестец.
- Хатха-йога: её часто используют как мягкое завершение работы на бёдра.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.