На что смотреть
- Стопы. Лежат верхом на полу, большие пальцы соприкасаются. Если стопы напрягаются, подложите под голени сложенный коврик.
- Колени. Ширина по удобству: вместе или шире таза. При дискомфорте в коленях подложите подушку между бёдрами и икрами.
- Таз. Тянется к пяткам, но не должен давить. Если до пяток не дотянуться, подложите опору.
- Спина. Спина длинная и расслабленная, с каждым выдохом она чуть мягче опускается.
- Плечи. Свободные, не поднятые к ушам. Руки вытянуты вперёд для растяжения или лежат вдоль бёдер для отдыха.
- Шея и взгляд. Лоб на полу, блоке или кулаках, шея не напряжена. Взгляд закрыт или направлен вниз.
- Дыхание. Дышите в бока и спину, чтобы почувствовать, как рёбра мягко расширяются.
Что тренирует
Поза ребёнка не силовая и не требует усилий, она нужна для паузы. В ней можно замедлить дыхание, расслабить спину и плечи после нагрузки и вернуть внимание к себе, прежде чем идти дальше.
Для тех, кто только начинает, это ещё и способ научиться отдыхать на занятии, не выходя из практики. Если вы устали или потеряли нить, учитель обычно предлагает именно эту позу.
Техника по шагам
- Встаньте на четвереньки. Большие пальцы ног сведите вместе, колени разведите на ширину таза или шире.
- На выдохе отведите таз назад и сядьте на пятки или на подложенную опору.
- Вытяните руки вперёд и опустите грудь между бёдер или к бёдрам, если колени вместе.
- Положите лоб на пол, блок или на сложенные кулаки.
- С каждым выдохом отпускайте напряжение в плечах, шее и челюсти.
- Дышите так, чтобы дыхание уходило в спину и бока. Рёбра мягко расходятся при вдохе.
- Для выхода на вдохе поднимите корпус или вернитесь на четвереньки, оттолкнувшись ладонями.
Оставайтесь в позе столько, сколько нужно: от пяти дыханий до нескольких минут. В этой позе удержание можно не считать.
Как понять, что всё в порядке
- Живот и грудь опираются на бёдра или опору, а дыхание уходит в спину и бока.
- Плечи и шея отпущены, лоб лежит без усилия.
- Колени и лодыжки не болят. Если неприятно, добавьте опору или измените положение.
- Вы можете остаться в позе ещё пару дыханий без желания тут же выйти.
Типичные ошибки
- Таз приподнят от пяток, спина напряжена. Подложите между бёдрами и пятками сложенное одеяло или подушку, чтобы таз мог опуститься.
- Плечи подтянуты к ушам. Положите руки вдоль тела ладонями вверх и сознательно опустите плечи.
- Колени плохо сгибаются. Подложите сложенный коврик под колени и между бёдрами и икрами или выберите другую позу отдыха.
- Лоб не достаёт до пола. Поставьте под лоб блок, подушку или кулаки. Дотягиваться до пола не нужно.
Варианты
Облегчённые
- С подушкой или болстером. Подушка вдоль корпуса, грудь и лоб лежат на ней. Нагрузка на колени и спину минимальна.
- Лоб на блоке. Блок под лбом снимает усилие в шее. Блок можно поставить любой стороной.
Усложнённые
- Руки вытянуты вперёд. Ладони на полу, лопатки вытягиваются от таза. Появляется больше растяжения в плечах и боках.
- Ладони смещены в сторону. Сдвиньте обе руки вправо, затем влево: так вытягивается каждый бок корпуса.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если колени, лодыжки или бёдра в позе неприятны, смените положение или подложите опору и сообщите об этом преподавателю.
- Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: в таком случае колени часто разводят шире, чтобы оставить место для живота, и он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: её используют как паузу между сериями поз.
- Инь-йога: в ней остаются на несколько минут, обычно с опорой под корпусом.
- Восстановительная йога: её делают с болстером и одеялами и остаются надолго.
- Йога для беременных: колени часто разводят шире, чтобы освободить место для живота.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.