На что смотреть
- Стопы. Передняя стопа плотно стоит на полу, пальцы смотрят вперёд. Заднюю стопу можно вытянуть подъёмом на пол или подвернуть пальцы, как удобнее.
- Колени. Переднее колено над лодыжкой и направлено в сторону среднего пальца. Заднее колено лежит на полу или на сложенном одеяле, чтобы не давить на чашечку.
- Таз. Опускается вперёд и вниз; копчик мягко подтянут, чтобы не прогнуться в пояснице. Тазовые кости смотрят вперёд.
- Спина. Корпус высокий и ровный, живот мягко подтянут. Не заваливайтесь на переднюю ногу и не прогибайтесь.
- Плечи. Опущены от ушей. Если руки вверху, плечи расслаблены; если руки на бедре или на блоках, плечи тоже свободны.
- Шея и взгляд. Шея длинная, взгляд вперёд. Если руки подняты, не запрокидывайте голову, чтобы не сжимать шею.
- Дыхание. Дышите ровно. Выдох помогает мягко опустить таз; если дыхание сбилось, поднимите таз чуть выше.
Что тренирует
Низкий выпад раскрывает переднюю часть бедра и мышцы вокруг таза и включает мышцы ног и корпуса. Он учит опускать таз без прогиба в пояснице.
Его часто используют как подготовку к более глубоким позам, а также как отдых для ног после движений вроде бега. Поза показывает, где именно бедро ограничивает движение.
Техника по шагам
- Из собаки мордой вниз или с четверенек шагните правой ногой между кистей. Стопа плотно на полу, колено над лодыжкой.
- Опустите левое колено на пол, при необходимости подложите одеяло под колено.
- Подтяните копчик и мягко подайте таз вперёд и вниз, не прогибая поясницу.
- Вытяните корпус вверх: руки на правом бедре, на блоках по бокам или над головой.
- Опустите плечи от ушей, взгляд вперёд, шея длинная.
- Дышите ровно, на каждом выдохе мягко отпуская таз вниз.
- Для выхода поставьте ладони на пол, шагните правой ногой назад или вернитесь на четвереньки. Повторите на другую сторону.
Оставайтесь в позе от трёх до пяти дыханий на каждой стороне. В медленных стилях позу могут держать дольше.
Как понять, что всё в порядке
- Переднее колено над лодыжкой, заднее на мягкой опоре.
- Таз опускается, а поясница не прогибается.
- Корпус высокий, плечи опущены.
- Дыхание ровное.
Типичные ошибки
- Колено уходит за пальцы. Сделайте шаг шире и перенесите колено над лодыжкой. Если нужно, шагните ещё дальше.
- Поясница прогибается. Подтяните копчик, мягко подтяните живот и уменьшите подачу таза вперёд.
- Колено сзади давит в пол. Подложите одеяло или сложите коврик. Колено не должно болеть.
- Плечи подняты к ушам. Опустите плечи и положите руки на бедро или блоки.
Варианты
Облегчённые
- Руки на блоках. Поставьте ладони на блоки по обе стороны от стопы. Это снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить высокий корпус.
- Одеяло под колено. Сложите одеяло под заднее колено, чтобы оно не давило на пол.
Усложнённые
- Руки вверх. На вдохе поднимите руки над головой, плечи опущены, поясница не прогибается.
- Больше подачи таза. Если комфортно, опустите таз чуть ниже, оставаясь в длинной спине.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если колено болит, добавьте опору или уменьшите глубину и спросите преподавателя о другом варианте.
- Если у вас есть особенности бёдер, спины или колен, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Виньяса-йога: низкий выпад встречается в динамичных сериях между собакой мордой вниз и другими позами.
- Инь-йога: его делают медленно, оставаясь в позе дольше.
- Хатха-йога: его разбирают как отдельную позу и подготовку к более глубоким.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.