На что смотреть
- Стопы. Передняя стопа активна, пальцы тянутся к колену, так колену обычно спокойнее. Задняя нога вытянута, подъём стопы на полу.
- Колени. Переднее колено не должно болеть. Если ощущения резкие или колено закручивается, выйдите из позы или выберите вариант «фигура четыре» лёжа.
- Таз. Старайтесь держать таз ровно. Если таз сильно перекошен и висит в воздухе, подложите под него блок или сложенное одеяло.
- Спина. Корпус длинный. Сначала удлиняйтесь вперёд, затем, если комфортно, наклоняйтесь ниже, не округляя спину сильно.
- Плечи. Опущены от ушей. Руки опираются на пол или блок, плечи не подпрыгивают.
- Шея и взгляд. Шея длинная, взгляд вперёд или вниз. Не напрягайте затылок.
- Дыхание. Дышите медленно и глубоко. Выдох помогает расслабить бедро; если дыхание сбивается, уменьшите наклон.
Что тренирует
Голубь растягивает наружную поверхность бедра и ягодичные мышцы и учит оставаться в неподвижной позе, наблюдая за дыханием. Эту позу выбирают после занятий, где ноги работали много.
Вариант «фигура четыре» лёжа похож по ощущениям, но колено находится под меньшей нагрузкой. Поэтому для начинающих он предпочтительнее.
Техника по шагам
- Для начала выберите «фигуру четыре» лёжа (см. «Облегчённые»); поза на полу — следующий шаг.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами.
- Правое колено проведите вперёд к правой кисти, правую стопу направьте к левой руке.
- Левую ногу вытяните назад по коврику. Таз постарайтесь выровнять.
- Если таз висит, подложите под правую ягодицу блок или сложенное одеяло.
- Руками тянитесь вперёд и мягко удлиняйте корпус. Дышите и расслабляйте бедро.
- Если колено не болит, наклоните корпус вперёд над передней ногой. Предплечья на блок или пол.
- Для выхода упритесь руками, подтяните левую ногу и вернитесь на четвереньки. Повторите на другую сторону.
Оставайтесь в позе от пяти до восьми дыханий на каждой стороне. Отслеживайте колено: если оно болит, выходите.
Как понять, что всё в порядке
- Колено без боли, стопа активна.
- Таз опирается равномерно, на блок или пол.
- Корпус длинный, плечи опущены.
- Дыхание медленное и ровное.
Типичные ошибки
- Колено болит или закручивается. Выйдите из позы. Выберите вариант «фигура четыре» лёжа или подложите опору под таз.
- Таз сильно скошен и висит в воздухе. Подложите блок или сложенное одеяло под ягодицу, чтобы вес опирался ровно.
- Корпус округлён и плечи у ушей. Удлините спину, опустите плечи и опирайтесь на блоки.
- Стопа расслаблена и «вываливается». Согните стопу, пальцы потяните к колену. Так колену обычно спокойнее.
Варианты
Облегчённые
- Фигура четыре лёжа. Лягте на спину, согнув колени. Положите правую лодыжку на левое бедро и поддержите левую ногу руками. Плечи на полу.
- Опора под тазом. Если выполнять голубя на полу, подложите блок под таз, чтобы колено было нейтральным.
Усложнённые
- Корпус ниже. Опустите предплечья на пол или блок, сохраняя длинную спину.
- Руки перед собой. Вытяните руки вперёд и держите лоб на блоке. Расслабьте шею.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если колено болит или вы чувствуете резкое неприятное ощущение, выйдите из позы и выберите вариант «фигура четыре» лёжа. Спросите преподавателя, как подобрать опору.
- Если у вас есть особенности бёдер, колен или спины, скажите об этом преподавателю до занятия. Если вы беременны, скажите об этом преподавателю: он поможет подобрать удобный вариант.
В каких стилях встречается
- Инь-йога: голубя держат дольше обычного, используя опоры.
- Виньяса-йога: его включают в серию после выпадов и собаки мордой вниз.
- Хот-йога: позу часто делают ближе к концу занятия, когда тело тёплое, внимательно следя за коленом.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.