Что йога даёт бегуну
В беге ноги работают в основном в одной плоскости, а корпус почти не двигается. Йога добавляет то, чего в беге мало: подвижность бёдер и плеч, устойчивость на одной ноге и умение расслабляться между усилиями.
Кроме того, на занятиях вы учитесь связывать движение с дыханием. Некоторые бегуны отмечают, что это помогает на дистанции: ровный ритм вдоха и выдоха держать легче, когда есть привычка к нему.
Когда заниматься
Самые простые варианты: лёгкий класс в день отдыха или короткая практика сразу после пробежки, когда мышцы тёплые. Перед пробежкой лучше мягкая разминка, а не долгие глубокие растяжки.
Если вы готовитесь к старту, за день-два до него выбирайте спокойные занятия, а не силовую виньясу. После забега дайте ногам отдохнуть и вернитесь к йоге мягким классом.
Позы, которые стоит попробовать
Эти позы просты и подходят большинству бегунов. Держите каждую пять-восемь дыханий.
- Собака мордой вниз: вытягивает икры и заднюю поверхность бёдер, открывает плечи.
- Воин II: укрепляет ноги и учит устойчиво стоять на согнутой ноге.
- Мостик: включает ягодицы и раскрывает переднюю часть бёдер.
- Поза ребёнка: спокойный отдых для спины и бёдер после занятия.
- Выпад с опорой на колено: раскрывает переднюю часть бедра.
Какой стиль выбрать
Для разгрузки хорошо подходят инь и восстановительная йога: долгие мягкие позы без усилия. Если хочется движения, берите виньясу среднего уровня, а силовую практику ставьте не в день длинной пробежки.
Простое правило: после тяжёлой тренировки класс должен быть мягче, а перед тяжёлой — не сильно утомительным. Свой ритм поможет найти гайд о частоте занятий.
Дыхание и ритм
На пробежке дыхание подстраивается под шаг, на занятии йогой вы учитесь замечать его.
В динамичных классах учитель может попросить дышать носом с мягким шумом в горле, это называют уджайи. Попробуйте на занятии, но на бегу используйте тот способ, который удобен именно вам.
Связки поз в виньясе тоже учат двигаться плавно: вдох и выдох задают темп движения. Это полезная привычка для любой тренировки, где важно не торопиться с первых минут.
План на неделю
Если вы бегаете три раза в неделю, вместите два коротких занятия йогой: одно в день отдыха и одно после лёгкой пробежки. Каждое занятие в сорок-шестьдесят минут. Если нагрузка выросла, замените одну из практик на мягкую, а не пропускайте обе.
Мини-практика для бегуна на десять минут
После лёгкой пробежки сделайте три-четыре позы: собаку мордой вниз, выпад с опорой на колено, мостик и позу ребёнка. В каждой задержитесь на пять-восемь дыханий и не тянитесь до боли.
Такая последовательность занимает мало времени, и она приятно завершает пробежку. Если после неё вам хорошо, оставьте её как привычку.
Сохраните эту практику и на недели подготовки к старту: она не отнимает много сил.
На что обратить внимание
Растяжка не должна превращаться в соревнование с самим собой. Остановитесь, если чувствуете острую, колющую боль, особенно в коленях, лодыжках и ахилловых сухожилиях. Скажите об этом преподавателю и выберите вариант полегче; если у вас есть травма, расскажите о ней до начала класса.
Дайте себе день без растяжки после самого тяжёлого забега и вернитесь к ней, когда ноги отдохнут. Несколько круговых движений в суставах перед занятием тоже не повредят.