Что происходит, когда много сидишь
Долгое сидение за столом знакомо почти всем: плечи подтягиваются к ушам, голова выезжает вперёд, бёдра остаются согнутыми по много часов. К вечеру хочется потянуться, и это естественная реакция на однообразную позу.
Йога здесь не волшебное средство, а хороший способ регулярно менять положение тела. Она задействует мышцы спины и живота, позволяет бережно подвигать бёдрами и плечами и учит замечать, как вы сидите.
Мини-практика на десять минут
Вот последовательность, которую можно делать дома или в просторном углу офиса. Задержитесь в каждой позе на пять-восемь спокойных вдохов и выдохов.
- Поза ребёнка: мягко растягивает поясницу и плавно настраивает на дыхание.
- Собака мордой вниз: вытягивает заднюю поверхность ног и открывает плечи.
- Кобра: раскрывает грудь, которая весь день была сведена вперёд.
- Воин II: укрепляет ноги и учит стоять устойчиво.
- Мостик: включает ягодицы и вытягивает переднюю часть бёдер.
- Шавасана: минута полного покоя на спине.
Как встроить практику в день
Привяжите её к существующей привычке: после кофе, перед душем или сразу после работы. Так проще не откладывать. Если десять минут не находятся, возьмите любые две из шести поз.
В течение дня достаточно простых пауз. Раз в час вставайте, делайте несколько медленных вдохов, разведите плечи назад и пройдитесь. Эти маленькие перерывы дополняют занятия, а не заменяют их.
Какие занятия выбрать
Хатха даёт базовые позы и понятные объяснения, виньяса добавляет движение и силу, инь помогает в долгом спокойном растяжении. Новичку удобнее начать с хатхи и посмотреть, как отзывается тело.
Занимайтесь два раза в неделю по часу, а в остальные дни добавляйте короткую практику дома. Подробнее о ритме в гайде о частоте занятий. Если прямо сейчас хочется попробовать, найдите занятие рядом и придите пораньше.
Как следить за собой в течение дня
Небольшие напоминания работают лучше сильных намерений. Поставьте таймер раз в сорок-пятьдесят минут: встаньте, подвигайте плечами, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, посмотрите вдаль, чтобы дать глазам отдохнуть.
Обратите внимание на положение сидя. Стопы стоят на полу, колени примерно на уровне бёдер, экран на уровне глаз, а плечи опущены. Идеальной позы нет, поэтому лучше менять положение, чем держать одно «правильное».
Если вдруг понадобилось выпрямить спину, вспомните кобру: вдохните, мягко раскройте грудь и на выдохе расслабьте шею. Одно такое дыхание занимает несколько секунд и ничего не требует от обстановки.
Если времени совсем мало
Выберите два движения, которые вы готовы делать каждый день. Например, мостик и позу ребёнка или просто стойку с подтянутым корпусом, раскрытой грудью и плавным дыханием. Две минуты после рабочего дня уже дают сигнал телу, что пора менять положение.
Затем прибавляйте по одной позе в неделю. Через месяц у вас сложится собственная короткая практика, которую легко выполнить в любой обстановке и которая хорошо дополняет занятия в студии.
Кроме того, полезно менять привычные маршруты: выйти на остановку раньше, подняться по лестнице, поговорить по телефону стоя. Такие мелочи складываются в день, а вместе с мини-практикой дают телу достаточно разнообразия.
Осторожность
Если у вас есть боли в спине или шее, травмы, беременность или другие особенности, заранее скажите об этом учителю и выберите упрощённые варианты. Любое резкое или острое ощущение — повод выйти из позы. Ориентируйтесь на преподавателя: он подскажет, что подойдёт именно вам.