На что смотреть
- Стопы. Расслаблены и мягко раскрыты в стороны. Пятки примерно на ширине коврика.
- Колени. Ноги прямые и свободные. Если неприятно в пояснице, подложите валик или подушку под колени.
- Таз. Лежит ровно, копчик свободно опущен на пол.
- Спина. Позвоночник вытянут, тяжесть отдана полу. Если поясница напряжена, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Плечи. Расслаблены и уходят от ушей. Руки лежат ладонями вверх на небольшом расстоянии от корпуса.
- Шея и взгляд. Шея длинная, подбородок чуть подтянут. Глаза закрыты, взгляд мягкий. Если шея напряжена, подложите под голову тонкую складку.
- Дыхание. Не управляйте им. Просто наблюдайте, как вдох и выдох идут сами.
Что тренирует
Шавасана не требует усилий и тренирует умение отдыхать. После работы в позах телу полезно перейти в полное расслабление, а вам — заметить, как вы себя чувствуете, без спешки и оценок.
Для многих это самая трудная поза: лежать спокойно сложнее, чем выполнять движения. Поэтому её не стоит пропускать. Даже пять минут помогают завершить занятие, а не просто выбежать из зала.
Техника по шагам
- Сядьте на коврик, вытяните ноги и опуститесь на спину, опираясь на локти.
- Расположите тело по центру коврика, ноги чуть шире таза, стопы раскрыты в стороны.
- Положите руки вдоль тела на небольшом расстоянии, ладони вверх. Если удобно, накройтесь одеялом.
- Закройте глаза. Ослабьте лицо, челюсть, язык и лоб.
- Мысленно пройдите по телу от стоп к голове, отпуская напряжение в каждой части.
- Дышите ровно через нос, не пытаясь изменить дыхание. Если мысли уходят, мягко вернитесь к дыханию.
- Когда учитель позовёт, начните двигать пальцами, потянитесь, перекатитесь на правый бок и медленно сядьте.
В классе шавасана обычно длится от трёх до десяти минут, но продолжительность бывает разной. Новичку достаточно пяти минут.
Как понять, что всё в порядке
- Тело кажется тяжёлым и опирается на пол целиком, без желания «держать» позу.
- Лицо, челюсть и лоб мягкие, дыхание не нужно контролировать.
- Вам тепло и удобно. Если нет, накройтесь или измените положение ног.
- Мысли приходят и уходят, и вы возвращаетесь к дыханию без упрёка к себе.
Типичные ошибки
- Выйти из позы раньше всех. Останьтесь хотя бы на пару минут. Телу нужно время, чтобы успокоиться после работы.
- Напряжённые плечи и лицо. Мягко выдохните и отпустите челюсть и брови. Положите ладони вверх.
- Тянет поясницу. Подложите валик или подушку под колени, либо согните колени.
- Холодно во время отдыха. Накройтесь одеялом или наденьте тёплую кофту. Тело остывает быстро.
Варианты
Облегчённые
- Колени согнуты. Стопы на полу, колени опираются друг на друга. Поясница отдыхает.
- Валик под коленями. Свёрнутое одеяло или болстер под коленями снимает напряжение с поясницы.
Усложнённые
- Без одеяла и подушки. Попробуйте полностью положиться на пол без подкладок, если это удобно.
- Следить за дыханием. Мягко наблюдайте вдох и выдох, не меняя их. Если отвлеклись, вернитесь без упрёка.
Когда быть осторожнее
Если у вас есть травмы, беременность или вопросы со здоровьем, посоветуйтесь с преподавателем до занятия и при необходимости с врачом. Выбирайте облегчённый вариант и останавливайтесь там, где комфортно: боль не нужный результат позы.
- Если лежать на спине неудобно (например, при беременности), лягте на бок с подушкой и обсудите вариант с преподавателем.
- Если вам тяжело лежать неподвижно с закрытыми глазами, можно оставить глаза приоткрытыми. Скажите об этом преподавателю.
В каких стилях встречается
- Хатха-йога: ею заканчивают занятие после поз и дыхательных практик.
- Виньяса-йога: она следует за динамичной частью, когда тело ещё тёплое.
- Инь-йога: после долгих удержаний шавасана помогает мягко вернуться.
- Восстановительная йога: отдых с опорами и одеялами занимает значительную часть занятия.
- Йога-нидра: занятие целиком проходит лёжа, учитель ведёт вас голосом.
Парные позы
Попробовать на занятии
Посмотрите, как позу ведут на живом занятии: йога в Гоа, как найти занятие рядом. Найти занятие
Названия и техника поз у разных школ немного различаются. Ориентируйтесь на преподавателя, предупреждайте его о травмах и беременности, а при сомнениях советуйтесь с врачом.
Это справочник, а не замена занятию. Названия и техника у разных школ различаются, поэтому ориентируйтесь на преподавателя на занятии.